Уходим под воду:

Советы для тренировок в бассейне

Весь мир живет предвкушением Олимпиады в Рио-де-Жанейро, и водные виды спорта на ней будут одними из самых зрелищных. Вместо того чтобы просто сидеть у телевизора в разгар лета, почему бы не установить личный рекорд и не привести себя в форму? Если вы уже решили записаться в бассейн, внимательно прочитайте наши рекомендации, и ваши тренировки станут намного результативнее.

Как выбрать бассейн?

Раз уж мы берем пример с олимпийцев, и наша цель – серьезные тренировки, то лучше вычеркнуть из списка «релаксационные» варианты вроде аквапарков и банных комплексов.

Главное, чтобы в бассейне было достаточно места для тренировок

Остановить выбор стоит либо на специализированных бассейнах, либо на бассейнах при фитнес-центрах. Последний вариант тоже не всегда подходит, так как чаши бассейнов при спортзалах часто имеют произвольное сочетание «длина-ширина» и следить за личными рекордами будет сложнее. К тому же туда часто приходят люди, которые умудряются занимать дорожку и при этом не плавать.

В спортивных бассейнах за очисткой воды и безопасностью посетителей следят гораздо внимательнее

В настоящих спортивных бассейнах все параметры строго регламентированы. Их длина составляет 25 (на сленге пловцов – «четвертак») или 50 (олимпийский «полтинник») метров, а ширина дорожки колеблется от 2,25 до 2,5 метров. Как бы прекрасно вы ни плавали, обязательно поинтересуйтесь – есть ли при бассейне инструктор, который постоянно находится в зале и может оказать первую помощь. Обратите внимание: оптимальная температура воды для тренировок –24-28°С, для оздоровительного плавания – 26-29°С, а для детских и релаксационных занятий – 29-32°С.

Что взять с собой?

Итак, идеальный бассейн найден, и пора собираться на первую тренировку. Не забудьте приобрести сумку для вещей из синтетической ткани, которую сложно промочить и легко высушить. Иначе придется каждый раз прятать купальник и полотенце в пластиковые пакеты. Не забудьте набор для принятия душа: перед заплывом теплые струи разогреют мышцы, а после – смоют с кожи остатки хлорированной воды.

Шапочка из латекса – не лучший вариант: она травмирует волосы

Шапочка. Уменьшает сопротивление воды и защищает уши. Для обладателей длинных волос, что называется, must have, как и фен. Латексные шапочки – прошлый век, они «выдирают» волосы и очень быстро рвутся. Покупайте силиконовые – или текстильные, если не любите, когда что-то сдавливает голову.

В идеале очки должны иметь силиконовые или неопреновые прокладки и покрытие «антифог», предохраняющее от запотевания

Очки. Следите лишь за тем, чтобы они плотно прилегали к глазам, не пропуская воду, но и не «прилипали» – иначе есть риск травмировать глаза и кожу вокруг них. Для тех, кто плохо видит, выпускают специальные очки с диоптриями, в том числе со сменными линзами.

Плавки или купальник. Очевидно, что они должны быть из стрейч-материалов и плотно облегать фигуру. Представительницам прекрасного пола посоветуем отказаться от пляжного варианта и не надевать бикини – купальник лучше выбрать «слитный».

Удобные тапочки также защитят ваши ноги от инфекций

Обувь. Подойдут любые добротные резиновые тапочки. Главное, чтобы в них нигде не скапливалась вода. «Вьетнамки» с единственным креплением между пальцев и на суше-то носить не очень удобно, а в бассейне есть реальный риск поскользнуться и получить серьезную травму.

Часы помогут проанализировать результаты и быстрее достигнуть прогресса

Часы. Точнее – универсальный прибор для хорошего пловца. Измеряют пройденное расстояние, пульс, потраченные калории и даже количество сделанных гребков. Отметим сразу – гаджет не самый дешевый (около 15 000 рублей), но в чем-то он вполне способен заменить личного тренера.

Плавание или аквааэробика?

Безусловно, плавание является одним из самых полезных и комфортных видов физической нагрузки. Для получения максимальной пользы, тренеры советуют непрерывно находиться в воде не менее 40 минут, проплывая при этом около километра. Но как быть тем, кому бесконечно наматывать метры на дорожке кажется скучным? Ответ прост – аквааэробика. При таких занятиях мышцы прорабатываются глубже, калорий за одну тренировку тратится больше, а риск получить травму в разы ниже. Поэтому можно говорить о том, что в последнее время фитнес «уходит под воду».

Обычно занятия по аквааэробике групповые, но вы можете купить необходимые снаряды и тренироваться сами

Если раньше аквааэробика была похожа на простую утреннюю зарядку под водой, то теперь комплекс упражнений и арсенал нужных гаджетов изрядно увеличились. Остановимся на самых популярных.

Аквастеп. Лучший выбор для любителей пеших прогулок или их имитации на степ-тренажерах. Для занятий вам могут понадобиться специальная нескользящая обувь и перчатки, усиливающие сопротивление воды. Шагая под водой, вы существенно увеличите нагрузки, но мышцы после тренировки будут ныть намного меньше.

«Прогулки по воде» – самый простой и доступный вид аквааэробики, который подойдет начинающим

Акванудлс. Тренажерный зал, дыхательная гимнастика и развитие координации «в одном флаконе». Точнее, в одном бассейне. Достигается чудо-эффект при помощи упражнений с упругой палкой из пенополиэтилена. Незаменим этот девайс и для детских тренировок.

Акванудлс укрепляет мышцы рук, ног, пресса и спины

Велосипед под водой. Любители крутить педали могут не только имитировать соответствующие движения, но и заниматься на подводных велотренажерах – при условии, что такое оборудование есть в бассейне. Особенно полезны такие занятия женщинам, желающим скорректировать фигуру.

Иногда водный вело-фитнес называют аквабайкингом

Аквастрейчинг и аквапилатес. Первое – всего лишь более безопасная растяжка. Аквапилатес отличается от обычного тем, что в воде проще поймать равновесие, а все движения можно проработать более детально и вдумчиво.

Питание до и после водных тренировок

Чувство зверского голода знакомо всем, кто хоть раз выходил на сушу после хорошего заплыва. Связано это с тем, что организм тратит дополнительные калории не только на физические нагрузки, что и на обогрев. И, чтобы не убить эффект от тренировки, пловцу необходимо соблюдать правильный рацион питания.

Главное после тренировки – победить жгучее желание съесть что угодно и в огромном количестве

Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой для мужчин составляет 300 ккал, для женщин – 200 ккал. Выбор продуктов и время их потребления зависит от характера занятий.

Для похудения. Плавать лучше в первой половине дня. За 2-3 часа до посещения бассейна можно выпить стакан свежевыжатого сока, а за полчаса – стакан крепкого зеленого чая или черного кофе, это поспособствует сжиганию жира. После тренировки лучше не есть 1-2 часа. Но если с голодом совладать не получается – выпейте нежирного кефира или съешьте яблоко.

Для набора мышечной массы. За пару часов до занятий основательно заправьтесь сложными углеводами (хлеб грубого помола, овощи или каша) и белками (мясо, бобовые или молоко). Через 20 минут после бассейна можно есть любую нежирную пищу, запивая соком (предпочтительны клюквенный и виноградный).

Фото: Shutterstock.

Силами Disqus